Bara gört! – De bästa träningstipsen från PT-psykologen Greta

Behöver du praktiska verktyg för att få till träning som håller över tid? Jag gissar nämligen att du, som de allra flesta, säkerligen redan hört att regelbunden fysisk aktivitet är en grundpelare för alla människors både mentala och fysiska hälsa. Idag kommer PT-psykologen Greta Wester att dela med sig av sina bästa träningstips med dig!

Att träning också ökar hjärnans frisättning av dopamin och noradrenalin, precis som de vanligaste ADHD-medicinerna, gör att den dessutom kan medföra ytterligare fördelar för dig med ADHD. Såsom minskade symptom av rastlöshet, impulsivitet och koncentrationssvårigheter. 

Paradoxen? Ja, det är ju att samma ADHD-symptom som träningen kan hjälpa dig att få bukt med, också kan göra regelbunden träning extra svår att få till. 

Här kommer en liten påminnelse om varför fysisk aktivitet är värd att prioritera, inte bara för dig utan också för din omgivning att hjälpa dig att få till. Därefter följer praktiska förslag på hur du bibehåller träningsvanor över tid, trots att både motivation och vardag förändras. 

Så av allt att prioritera… Varför träning?

I vanlig ordning är grundliga studier på kvinnor med ADHD en bristvara men generellt vet vi att fysisk aktivitet bland annat:

• Gör det lättare att somna och ge bättre kvalitet på sömnen.
• Är en mycket potent stresshanterare!
• Minskar psykisk ohälsa som ångest och nedstämdhet…och ökar både självkänsla och tillfredsställelse med livet!
• Ger ökad kognitiv förmåga som förbättrat minne och förbättrat fokus
• Har en mängd positiva effekter på lång sikt som minskad risk för demens, stroke och hjärt- och kärlsjukdomar

Ja okej, men det finns ju hur mycket olika träning som helst. Vilken träning är bäst då?

Med risk att låta riktigt kylskåpsmagnetsklyschig så är det snabba svaret på den frågan: den träning som blir av. 

Att du tränar är mycket viktigare än vad du tränar. 

Och med det menar jag helt enkelt att du rör på kroppen i en sådan hög grad så att ditt hjärta måste pumpa intensivare för att syresätta musklerna i arbetet. WHO:s rekommendationer är minst 2,5 timmar av pulshöjande träning varje vecka, och dessutom styrketräning två dagar i veckan. 

Okej, jag fattar, men hur får jag ens praktiskt in det i vardagen då?

1. Har du fungerande rutiner: låt träningen bananskalsglida in och bli en del av dessa! Tvättar du håret två kvällar i veckan – kan det bli en deal med dig själv att ta en joggingtur, sätta på ett träningspass på youtube eller göra så många burpees du kan på 7 minuter innan du hoppar in i duschen?
   
2. Har du någon bekant som har träning som rutin: rid på dennes våg! Är det din kollega som smiter iväg på luncherna, ditt syskon som kör thaiboxning eller din bekant som alltid instagrammar om sin brasilianska jiu jitsu – be personen att snällt tjata på dig att följa med!
   
3. Har du någonting annat du vill göra mer av: slå den flugan i samma smäll! Vill du prioritera en relation mer – kan det innebära en crawlingkurs tillsammans med din vän, en salsakurs med din förälder eller att lära dig en kampsport tillsammans med ditt barn? Önskar du att komma ut mer i naturen – kan du hitta en lokal orienteringsklubb?
   
   Eller kanske handlar det bara om att kröna roddmaskinen på gymmet till tronen där du lyssnar på de bästa poddarna om ämnet som engagerar dig? 

Ja men, jag har börjat entusiastiskt 100 gånger men det upprätthålls aldrig över tid?!

1. Var steget före: gör redan nu en plan för svackorna! Involvera någon som snällt sparkar ut dig genom dörren efter den långvariga förkylningen och gör en plan innan semestern på hur du kan röra på dig under den. 
   
   Försök helt enkelt att förutspå perioder där orken och motivationen kommer vara bristande och gör en plan för detta (med någon i din närhets eller någon tränares hjälp!).
   
   
2. Sätt ett lagom långsiktigt mål som du är riktigt motiverad att uppnå! Finns det en tanke som är kittlande: att kunna knäböja med din sambo på ryggen, göra en riktig armhävning eller springa en viss sträcka?
   
   Ta hjälp av någon som kan, på många gym ingår en konsultation med en personlig tränare i medlemskapet. Eller använd någon i din närhet som nått dit du vill, och gör en plan för vad, hur ofta och hur intensivt du ska träna för att nå detta!
   
   
3. Inkludera andra så det blir lätt att göra rätt och ett motstånd att hoppa över pass! Välj en anläggning att träna på som du ofta passerar så du enkelt kan smita in. Eller byt om till träningskläder i slutet på arbetsdagen och berätta för din kollega om att du nu ska ut och springa.
   
   Du kan också sätta upp en kalender på kylskåpet där ditt barn får sätta upp ett fint klistermärke varje vecka där du klarar träningsmålen!

Gah okej! Det där var mycket information och många redskap. Jag har i vanlig ordning redan glömt hälften, kan du sammanfatta?

Såklart! 

Huvudbudskapet: att träna är en investering i dig själv som ger avkastning tillbaka både i fysiskt och mentalt välmående och (!) i vardaglig funktion. Så länge hjärtat pumpar ut blod till de arbetande musklerna mer intensivt spelar inte så stor roll vad du tränar. 

Och för att få till det på lång sikt: oavsett om du vill träna med någon eller köra själv, så inkludera andra i processen! Be om hjälp, sätt upp mål tillsammans och berätta om din träning. Då ökar sannolikheten att vända spiralen från att rörlighet och stress hindrar träning till att träning minskar rörlighet och stress! 

Greta Wester är legitimerad psykolog som både jobbar kliniskt och doktorerar inom beroende. Hon har hållit i gruppträning sedan 2011 och jobbat som personlig tränare sedan 2013. Just nu är hon involverad i Braining, som syftar till att få in fysisk aktivitet som ett komplement till medicinsk och samtalsbehandling i psykiatrin. Hon jobbar också på Rosa Skrot, Sveriges största gym för kvinnor. 

Utöver både fysisk och mental hälsa har Greta också stort klimatengagemang.