Hitta din egen kroppsbalans med Mindfulness

Att leva med ADHD innebär för de allra flesta att leva med svårigheter att reglera de viktigaste delarna i livet, alltså självreglering. Kanske känner du att du är du född utan magkänsla. Eller att du har tusen magkänslor som hela tiden är i konflikt med varandra. Och det blir omöjligt att veta vad som är rätt och fel i varje given situation. Då skulle Mindfulness övningar kunna bli en bra vän!

Det kanske inte är så konstigt om du, även som vuxen, kan ha lite svårt att läsa av kroppens signaler. Reglera dina energi- eller aktivitetsnivåer, hantera dina känslor eller kontrollera din aptit.

Att lyssna på diffusa signaler från din kropp och att kalibrera din kroppsbalans kanske känns som det sista du har tid och energi kvar till. Men sluta inte läsa ännu, för:

Förståelsen för sambandet mellan din ADHD och kroppsbalans kan faktiskt vara en av de viktigare insikterna på din ADHD-resa.

För ADHD är inte enbart en diagnos som påverkar hjärnan. Snarare är den övriga kroppen involverade på nästan alla plan, oavsett om vi är medvetna om det eller inte. Och forskning har ju så tydligt visat att odiagnostiserad och obehandlad ADHD, kan ha väldigt negativa effekter för vår kroppsliga hälsa 1,2.

Men du behöver inte vara orolig, det finns sätt att föra samman dem.

Mindfulness – vad är det egentligen?

Mindfulness handlar bara om att medvetet och utan att döma, rikta uppmärksamheten till det som händer här och nu.

Låter det enkelt? Tja, men det är det inte alltid! 

Speciellt inte för oss som har ADHD! Mindfulness innebär nämligen att vi aktivt för medvetenhet till våra tankar, känslor, vår omgivande miljö och det som pågår i vår kropp. 

Vi inte ska försöka förändra eller fixa saker, utan ”bara” acceptera och stanna kvar i känslor och upplevelser så som de är just nu.  

Det handlar mycket om att föra in en känsla av nyfikenhet och öppenhet i det vi är med om. Oavsett om vi tidigare har klassat det som ”bra eller dåliga” saker.

ADHD and mindfulness – hur kan de gå ihop?

Tanken att välkomna känslor av kaos och luta sig in i upplevelser av stress, frustration och hopplöshet. Det är vanligtvis inget som kommer särskilt naturligt för den modera människan av idag, oavsett om hen har ADHD eller ej. 

Bara tanken på att acceptera den kaotiska situation som du befinner dig i. Eller välkomna smärta eller utmattning kan faktiskt kännas på gränsen till stötande. 

Och ändå påstår så många att mindfulness genom regelbunden träning kan hjälpa oss att minska stress, förbättra vårt mående och öka känslan av mening i våra liv. Hur är detta möjligt?

ADHD – Huvudfotingen?

Om du är som jag och som så många andra med ADHD här i Letterlifes Community. Känner du kanske rätt ofta att du lever mer i ditt huvud än i resten av kroppen? I perioder är kanske huvudet som helt frånkopplad från dina kroppsliga upplevelser i stunden. Och du forsar fram i dina scheman och planeringar som håller ADHD-kaoset på tillräckligt avstånd. 

Återigen kanske då känns jobbigt att ett av nyckelelementen i mindfulness är att vara mer uppmärksam på vad som händer i kroppen. 
 
Men faktum är att mindfulness kan vara en genväg, när vi behöver kunna återansluta huvudet till våra kroppar. Och vi kan göra det genom rätt enkla övningar som en del av vår dagliga rutin.

ADHD och mindfulness – Hur gör man då?

Kan vi börja med att konstatera att du inte är ensam om att vara skeptisk. Men att det trots allt finns en massa personer med ADHD som lyckats bjuda in mindfulness i det dagliga livet. 

Så det kan inte vara helt omöjligt! Men vi måste vara listiga. Om du har svårt att få till och hålla i nya rutiner kanske du ska prova en kurs och dra nytta av det stöd du får av att utmana sig själv i grupp? 

Det är också fullt tillåtet att kalla saker som du redan gör och njuter av för mindfulness. Så om du väljer att vara medvetet närvarande när du joggar, simmar, tar en bastu eller dricker en kopp te är du redan på gång. 

Målet är att checka in med kroppen regelbundet och det kan räcka med att några gånger om dagen. Kontrollera sin kroppsbalans genom att helt enkelt pausa och ta tre djupa, medvetna andetag. 

Det fina är att när mindfulness vävs in i ditt liv ökar chanserna att det blir något du inte ifrågasätter eller som väcker motstånd och kravkänslor. Utan något som du bara gör enkelt och naturligt för att checka av din kroppsbalans.

Lektion nummer 1 – Sätt inte ribban för högt!

Att börja i det lilla är nyckeln till framgång på sikt. Kan du avsätta bara några minuter varje dag för en enkel mindfulnessövning kan det faktiskt ge stora effekter över tid. Om du lyckas hålla fast vid det! 

Tänk på mindfulness som en av hjärnans muskel. Den blir starkare och smidigare ju mer och ju oftare du tränar den. Kontinuitet och träning är viktigast.  Målet är att både kropp och hjärna gradvis blir mer uthålliga och motståndskraftiga.

Lektion nummer 2 – Kroppsbalans är lika med självmedkänsla!

Din ADHD-hjärnan kanske snabbt avfärdar mindfulness som ytterligare ett jobbigt krav eller meningslöst. Något som andra tycker att du borde göra och som du redan innan vet är bara ytterligare en sak som du kommer att misslyckas med. 

Men, och det här är viktigt, mindfulness kan lära oss konsten att hitta vår självmedkänsla. 

För oss som lever med ADHD kan år av att behöva kämpa med saker som andra verkar klara utan ansträngning tära på självkänslan.

ADHD-anpassad mindfulness kan lära oss att se på våra styrkor och svagheter med vänlighet och acceptans. 

Målet är att acceptera våra utmaningar för vad de är, samtidigt som vi odlar en känsla av förståelse och värme gentemot oss själva.

Lektion nummer 3 – Att stanna kvar!

Det kanske känns svårt att tro och lita på att något så till synes simpelt som mindfulness skulle kunna hjälpa dig att hitta och förstå din egen kroppsbalans. Speciellt om du har tidigare negativa erfarenheter av att meditation eller yoga. 

Men genom att zooma in på våra egna kroppar i just de ögonblick när du skulle göra vad som helst för att få vara någon annanstans. Det  skulle faktiskt kunna bryta upp barriärerna du kanske byggt upp mellan det som pågår i ditt huvud och det som händer i kroppen. 

Det vi oftast gör, när känslor eller upplevelser blir för starka eller jobbiga, är att vi försöker distrahera oss. Vi tar upp telefonen och börjar scrolla på sociala medier, pratar om något annat, kastar i oss godis, tar en drink eller shoppar något som vi inte behöver. Vad som helst för att slippa känna det vi känner just nu. 

Genom att stanna kvar i det som händer och känns, här och nu, oavsett hur vidrigt det känns. Så hjälper du kroppen och hjärnan att få kontakt med varandra. Och du behöver inte göra något annat än att bara stanna med känslan, att inte agera på den och att inte distrahera dig. 

Det är faktiskt det första, och svåraste, steget mot att börja odla din magkänsla, och få koll på din kroppsbalans.

Så känner du dig inte lite försiktigt sugen på att börja kalibrera din kroppsbalans och bygga motståndskraft? På andra sidan av detta viktiga jobb brukar de flesta hitta en känsla av värdighet och lugn mitt i det kaos som ADHD kan innebära. 

Börja smått, och träna på att stanna kvar även när känslor av rastlöshet, uppgivenhet, ilska, stress eller oro känns svåra, ett andetag i taget.

I stället för evidensbaserad behandling?

Det är viktigt att komma ihåg att mindfulness inte är någon evidensbaserad behandling för ADHD. 

En stor studie3 som undersökte hur effektiva mindfulness-baserade metoder varit för att behandla ADHD-symtom visade att det inte går att jämföra med effektiviteten av evidensbaserad multimodal behandling. 

Så, som så ofta i livet, ska mindfulness alltså inte användas istället för den behandling som finns tillgänglig idag. Men många personer som har bra ADHD-behandling tycker att teknikerna de fått genom medveten närvaro och mindfulness har hjälpt dem att utveckla bättre kontroll på kroppen och en bättre balans i livet.

Börja smått, och träna på att stanna kvar även när känslor av rastlöshet, uppgivenhet, ilska, stress eller oro känns svåra, ett andetag i taget.

  1. Franke B, Michelini G, Asherson P, et al. Live fast, die young? A review on the developmental trajectories of ADHD across the lifespan. European neuropsychopharmacology : the journal of the European College of Neuropsychopharmacology. 2018;28(10):1059-88. ↩︎
  2. Barkley RA, Fischer M. Hyperactive Child Syndrome and Estimated Life Expectancy at Young Adult Follow-Up: The Role of ADHD Persistence and Other Potential Predictors. J Atten Disord. 2018 Dec 10:1087054718816164. doi: 10.1177/1087054718816164. ↩︎
  3. Darren L. Dunning, Kirsty Griffiths, Willem Kuyken, Catherine Crane, LucyFoulkes, Jenna Parker, and Tim Dalgleish, “Research Review: The effects of mindfulness-based interventions on cognition and mental health in children and adolescents – a meta-analysis of randomized controlled trials,” Journal of Child Psychology and Psychiatry (2018), doi:10.1111/jcpp.12980. ↩︎
Senaste
Mother and ADHD teen girl daughter having communication problems
  • Blogg

Mamma till en tonårsdotter med AuDHD

Moderskapet ser inte likadant ut för alla. När du har en tonårsdotter med ADHD eller autism kan du behöva förbereda dig på en helt annan resa än en mamma till en dotter utan diagnos. I den här bloggen delar vi med oss av insikter från andra Letterlife-mammor till tonåringar med AuDHD, utforskar vanliga utmaningar och […]

Routines is the antidote to stressful vacation
  • Blogg

När ledighet är mer stressande än vardag

Does vacation bring feelings of stress and loneliness, rather than feeling exciting? Can’t you rely enough on your energy levels to take action, invite someone over for dinner, or suggest an outing? In this blog, you’ll get smart tips on habits and routines to use from our occupational therapist, Matilda Utbult. What’s your take on […]

Unique ADHD healthcare treatment
  • Blogg

Effektivt och personligt stöd oavsett diagnos

– vänta inte på att någon annan ska definiera dig!  Effektiv hantering av ADHD för kvinnor bygger på personlig vård, evidensbaserad behandling och självhjälp. I den här guiden beskriver vi strategier för att säkerställa att din behandlingsplan är anpassad efter dina unika behov. Och hur du kan ta kontroll även utan diagnos. För att förbättra […]