Sömn och ADHD: Utmaningar och lösningar

För personer med ADHD, ADD, autism och AuDHD kan det vara utmanande att få till bra sömn. Att ta tag i sina sömnproblem kan förbättra både mental och fysisk hälsa och ge ett mer balanserat liv. Denna blogg utforskar de vanliga sömnproblemen och ger dig praktiska lösningar för att uppnå bättre sömn.

En god natts sömn är grunden för en fungerande vardag, men för personer med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (NPF) som ADHD, ADD och autism kan en fungerande sömn kännas långt borta. 

Genom att förstå och hantera sömnproblem kan du förbättra både din mentala och kroppsliga hälsa. Och samtidigt öka din livskvalitet, få mer glädje och balans i tillvaron. 😴

Sömnen är viktig!

Sömn är central för både fysisk och psykisk hälsa. “National Sleep Foundation” har identifierat fyra nyckelfaktorer för god sömn:

• att somna snabbt, 
• inte vakna ofta på natten, 
• inte vara vaken länge om man vaknar, och 
• sova majoriteten av tiden man ligger i sängen. 

Men personer med NPF är dessa mål ofta svåra att uppnå. Vilket i sin tur kan ha negativa effekter på kognitiva förmågor som uppmärksamhet, minne och känsloreglering.

ADHD + sömnproblem = sant (tyvärr)

Upp till 75% av alla som lever med en NPF-diagnos såsom ADHD, upplever sömnproblem. 

Det kan handla om att det är svårt att somna, att man sover och vaknar ofta, att man vaknar tidigt på morgonen, att ha svårt att komma upp ur sängen samt försenad dygnsrytm. Något som ju innebär att man inte är trött när övriga samhället förväntar sig att man ska vara det. 

För barn med ADHD kan oro och trots försvåra läggdags-rutiner, vilket ytterligare påverkar sömnkvaliteten. 

Sömnproblem ja – men varför?

Det finns många olika teorier kring varför personer med ADHD, ADD, autism och AuDHD så ofta har sömnproblem. 🥱

En hypotes är att man vid till exempel autism kan ha en “felreglering” av sömn-vakenhets balansen, vilket gör att man helt enkelt är mindre trött på kvällen.

En annan teori är att man har en försenad dygnsrytm, vilket innebär att ens sömnbehov inte matchar med skola eller jobb. 

Individer med ADHD kan ha svårt att få till sömnhygienen, det vill säga få till regelbundna rutiner och en bra sovrumsmiljö. Rastlöshet, rusande tankar och hög ångestnivå kan också påverka också sömnen negativt.

Vad finns det för behandling?

Det finns flera behandlingar och strategier för att förbättra sömnen för personer med AuDHD. 🛌

• Kognitiv beteendeterapi för insomni (KBT-I) är en annan effektiv metod som adresserar beteendemässiga och kognitiva aspekter av sömnproblem. KBT-I har visat sig vara särskilt effektiv för vuxna med sömnproblem.
  
  Preliminära studier visar lovande resultat även för ungdomar med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar.

• Tyngdtäcken, eller bolltäcken som de också kallas, kan ha en lugnande effekt och förbättra sömnkvaliteten för många med NPF. 

• Medicinering kan vara ett alternativ. Melatonin är ett kroppseget hormon som hjälper till att reglera dygnsrytmen. Det har visat sig kunna förbättra sömnkvaliteten hos barn med ADHD och autism (och AuDHD). 
  
  Andra sömnmedel behöver ibland användas. Men många av dem har biverkningar som inte alltid är önskvärda och vissa kan vara beroendeframkallande. 

Små förändringar steget till stora förändringar

För att förbättra sömnen hos barn och vuxna med ADHD, ADD, autism och andra NPF-diagnoser är det viktigt att anpassa strategierna till individens specifika NPF-profil och behov. 

Alltså hur skapar just din AuDHD problem i just ditt liv? 

• Regelbundna rutiner är ofta nyckeln. Skapa tydliga och konsekventa rutiner från eftermiddag till läggdags. 
  
  
• Sängen ska bara användas för sömn. Använd sängen endast för sömn för att associera den med vila. 
  
  
• Sömnen bör också regleras med fasta tider enligt ett schema, det som också kallas för sömnrestriktion. 
  
  
• Positiv förstärkning är viktigt, så att beteenden som har chans att förbättra sömnen uppmärksammas och belönas.

Att förbättra din sömn kommer kräva tålamod och anpassning, något som inte alltid utmärker personer med AuDHD. 

Men med rätt strategier är det möjligt att uppnå betydande förbättringar i både sömnkvalitet och livskvalitet. 

Små förändringar, som att skapa ett mer regelbundet sömnmönster, kan leda till bättre sömn och därmed mer energi för att ta tag i ytterligare förbättringar.

👉 Nyfiken på att lära dig mer?
Adhd och sömn – hur sover jag bättre
Sömn och ADHD – En välkänd terrorbalans
Du hittar också flera utförliga tips i MindHub i Letterlife-appen.