Är du en av alla kvinnor med ADHD som, trots bristande exekutiva funktioner, alltid verkar utses till projektledare på jobbet? Går du ”all in” i allt från trädgårdsarbete till Excel-filer eller studier? Blir du så involverad i så många olika projekt att du får lägga all din energi på att jonglera så många olika bollar att dina helger mest handlar om att ligga på soffan och försöka återhämta dig innan det börjar om igen på måndag? Kanske är du en av de många vuxna kvinnor med ADHD som redan varit sjukskriven för utbrändhet flera gånger och innerst inne vet att du är på väg dit¨t igen men helt enkelt inte kan stoppa dig själv? Du är inte ensam!

Stress kan vara en positiv sak, och många av våra Letterlife-användare med ADHD berättar för oss att de behöver en viss stressnivå för att få saker och ting gjorda. Men stress kan också bli en helt uppslukande och giftig känsla som gör dig helt förlamad och på sikt utbränd. Självklart upplever vi alla stress på olika nivåer och i olika delar av våra liv; det är en oundviklig del av att vara människa. Men kanske har det blivit en så stor del av ditt liv med ADHD att det helt enkelt inte är hållbart längre?

En annan sorts liv

Många av våra Letterlife-användare vittnar om att ett liv med ADHD kan vara ett liv fyllt av att kämpa med saker som personer utan ADHD verkar ta nästan för givna. Och många säger att, beroende på deras ADHD-profil och hormonella status, kan det vara svårt att ÖVERBLICKA och hantera allt som behöver göras, REGLERA sina känslor, aptit eller energi, FILTRERA bort ovidkommande intryck från omgivningen och kroppen och SKIFTA fokus när man blir distraherad. Det här leder då ofta till ett energiläckage som pågår varje minut, varje dag utan att någon omkring dem märker det. Många säger att det oftast inte är förrän man stänger dörren bakom sig hemma som ens ADHD-hjärna kan ladda om och samla kraft. Och det är logiskt, eller hur? Om du har svårt att strukturera, organisera och prioritera vardagliga aktiviteter måste du kanske ägna enorma mängder energi bara för att ta dig igenom en vanlig dag. Kanske tar du med dig arbetet hem för att hinna ifatt och missar möjligheten att återhämta dig när du är ledig.

Därför står ofta ADHD-hjärnan inför en akademisk och arbetsmässig verklighet utformad för människor med hjärnor som fungerar ganska annorlunda. Riskerna? En obalans mellan yttre krav och inre färdigheter kan utlösa en nedåtgående spiral som, i värsta fall, kan ledea till total utmattning och utbrändhet. Viktigt att komma ihåg är att det här oftast inte har något alls att göra med intelligens. Det handlar i stället om hjärnans exekutiva funktioner! Det är därför så många människor med ADHD kan prestera fantastiskt bra samtidigt som de fungerar så himla dåligt!

Att bryta onda cirklar

Men är det möjligt att bryta en ond cirkel och börja leva och arbeta mer i harmoni med sin ADHD-hjärna? Är det möjligt att lära av sina misstag och omfamna en tillväxtmentalitet där utmaningar och bakslag ses som möjligheter i stället för katastrofer? Vi tror definitivt det! Här är några enkla knep från våra Letterlife-användare som också vill påminna oss om att balansen mellan arbetsstress och återhämtning är en pågående process!

Översikt!

När du står inför en stor och komplex uppgift, försök att kartlägga och skriva ner så många olika aspekter av uppgiften som möjligt på ett papper eller en whiteboard. Var kreativ och överinklusiv i detta skede för att se till att allt är med i bilden innan du går till attack mot projektet.

Strukturera!

Använd din pappers- eller whiteboard-mindmap för att dela upp projektet i olika mindre delar. Skapa en tidsplan och försök att gruppera saker som är relaterade i tid, plats eller aktivitet i samma grupper. Använd olika färger för olika teman.

Prioritera!

När du tittar på de olika kategorierna en i taget, är du säker på att alla delar av detta projekt är ditt ansvar? Om ja, identifiera de viktigaste uppgifterna och sätt dem högst upp på din Trafikljus-Lista såhär:

Rita en lista med tre olika kolumner!

Kolumn 1: Grönt ljus – Lägg allt du behöver göra idag här.

Kolumn 2: Orange ljus – Lägg alla saker som kan göras imorgon eller senare den här veckan här.

Kolumn 3: Rött ljus – Lägg alla saker som du inte ens vet om de är ditt ansvar och som skulle må bra av mer tid för att mogna här.

Låt oss veta vad du tycker om den här bloggen, fortsätt det goda arbetet och kom ihåg att ta tid för återhämtning!

/Team Letterlife

Bli Betaanvändare

Vi utvecklar Letterlife tillsammans med spetspatienter, kliniker och forskare. Bli en betaanvändare och forma framtidens Letterlife.

Läkare ställs varje gång de ska starta upp en läkemedelsbehandling inför frågan om vilka möjliga positiva och negativa effekter just den här medicinen kan ha för just den här personen på kort och på längre sikt.

När det gäller ADHD-läkemedel är förhöjd puls och blodtryck vanliga biverkningar som alltid är en del både av undersökningen innan och under behandlingen. Det är för att hög puls och högt blodtryck kan vara skadligt på kort sikt (om det blir väldigt högt, vilket dock är ovanligt) och på lång sikt (eftersom det, om man går runt med en hög hjärtfrekvens och ett förhöjt blodtryck år efter år kan leda till hjärtproblem på sikt).

Vi vet inte särskilt mycket om de här ökningarna av puls och blodtryck faktiskt leder till något negativt på lång sikt. Det har varit svåra frågor att få svar på eftersom det är så dyrt, tidskrävande och svårt att få randomiserade kontrollerade studier (så kallade RCT-studier som kan kontrollera för confounding och utesluta slumpeffekter) som löper på över så många år. En av de studier som haft längst uppföljningstid jämförde unga människor som tog ADHD-medicin under 2 år med jämnåriga som inte hade behandling, visade att blodtrycket ökade något under dagen, men inte på natten. Forskarnas slutsats var att eftersom hjärtat får vila hela natten så återhämtar sig kroppen antagligen då.

Tyvärr finns nästan inga studier som sträcker sig längre än 2 år, men nu har det precis kommit en ny studie av Zhang et al i JAMA Psychiatry som följer personer med ADHD mellan 6 och 64 år under 14 år. Resultaten visar att personer som använder ADHD-mediciner hade en ökad risk för hjärtkärlsjukdom jämfört med personer som inte använder ADHD-medicin. Risken för hjärtkärlsjukdom ökade med cirka 4% för varje år som medicinen användes under de 3 första åren innan den stabiliserades. Den absoluta risken var dock låg.

Men vad betyder det här i verkligheten? Ska läkare sluta förskriva ADHD-läkemedel för att inte skada sina patienter? Och bör patienter avstå från att använda ADHD-mediciner av rädsla för att drabbas av hjärtproblem?

Nej, självklart inte! För det första är det viktigt att väga eventuella risker mot bevisade fördelar. Forskning visar till exempel att centralstimulerande ADHD-medicin är effektiv och minskar risken för allvarliga utfall som olyckor, självmord och kriminalitet. Om man rekommenderar personer som använder medicin att sluta enbart baserat på eventuell kardiovaskulär risk tar man inte hänsyn till den bredare bilden.

Viktigt att betona är att för personer som redan har hjärtproblem kan förhållandet mellan nytta och risk vara annorlunda. För att kunna ge tydliga rekommendationer till den gruppen behövs mer forskning och studier som också inkluderar personer över 65 år.

Sammanfattningsvis så välkomnar vi väl genomförda och stora epidemiologiska studier som undersöker både risker och nytta med ADHD-behandling hos vuxna. Zhang och forskargruppen bakom den här studien är mycket erfarna och skickliga forskare. Det har saknats välgjord forskning på vuxna och på långtidseffekter av medicinering och den här studien är ett viktigt bidrag till den växande kunskapsbasen.

Men det är också viktigt att säga att:

1. Det här är en observations-studie där det inte säkert går att slå fast att det finns ett orsakssamband och i vilken riktning det går. Den ökade risken för hjärtkärlsjukdom skulle också kunna bero på till exempel annan medicinering eller livsstilsfaktorer som är kopplade till både ADHD och hjärtkärlsjukdom. ADHD har ju i sig har en stark koppling till högre risk för hjärtkärlsjukdom utifrån många olika negativa konsekvenser av obehandlad ADHD.
2. Det finns en lång rad läkemedel som kan öka risken för högt blodtryck i samma storleksordning som man har funnit i den här studien.
3. Dessa resultat gäller på gruppnivå och som patient behöver man därför inte bli särskilt orolig för sin personliga hälsa. I klinisk praxis görs alltid en risk-nyttabedömning för varje enskild patient och man väger den förhöjda risken som ett högre blodtryck kan innebära mot de vinster som en ADHD-behandling kan ge. Som läkare följer man regelbundet upp sina ADHD-patienter och fokuserar då särskilt på blodtryck och andra tecken och symtom på hjärt-kärlsjukdom under behandlingens gång.
4. Riskökningen i studien gällde bara de som hade doser som var 1,5 gånger högre än den rekommenderade dygnsdosen. Ligger man inom normalintervallen har man sannolikt inte har någon riskökning alls.

Vi vill lyfta fram vikten av att alltid vara noga vid diagnostisering, behandling och uppföljning av psykiatriska diagnoser. ADHD är inget undantag. Dessutom är det viktigt att lyfta vikten precisionsmedicin och precisionshälsa här. Det vill säga vikten av att alltid utgår från en individspecifik risk-nytta analys. Det gäller särskilt när det kommer till personer med ADHD som ju är en så heterogen grupp.

/Team Letterlife

Bli Betaanvändare

Vi utvecklar Letterlife tillsammans med spetspatienter, kliniker och forskare. Bli en betaanvändare och forma framtidens Letterlife.

Är du en av oss som kan trycka på snooze-knappen så många gånger att andra undrar varför du ens har en väckarklocka? Och känner du dig aldrig riktigt utvilad oavsett hur många timmars sömn du fått? Har du alltid behövt mer sömn än andra och är dina dagar ofta en konstant längtan efter att få komma tillbaka till sängen? Eller använder du sömn som ett sätt för att slippa ta tag i saker som du inte vet hur du ska hantera? Kanske har du svårt att koppla av på kvällarna i perioder med extra mycket stress på jobbet? Eller har du aldrig haft några hållbara rutiner för att komma i säng på kvällen eller upp ur den på morgonen? Kanske är ditt huvud så proppfullt av bekymmer som vill följa med dig in i sovrummet på kvällarna?

Den orättvisa paradoxen är att för personer med ADHD är sömnproblem mer regel än undantag. Och ovsett orsak så försämrar såklart bristen på tillräcklig, högkvalitativ sömn dina ADHD-symtom och gör dig mer mottaglig för stress och misstag.

Sömn påverkas också av hormonella faktorer. Under tonåren, när risken för ångest och depression hos unga kvinnor vanligtvis är som högst, hamnar många också i onda cirklar framför skärmar och sociala medier, vilket i sin tur äter upp värdefull tid för sömn och återhämtning. Även under tiden runt klimakteriet kan sömnen förändras, och din sömn kan till bli känsligare för till exempel alkohol och rumstemperaturer och du finner kanske dig själv liggandes vaken hela nätter utan att få en blund i ögonen.

Människor har olika sömnbehov, och det gäller förstås även för personer med ADHD. Kanske har du inga problem med att sköta ditt dagliga arbete efter endast fem timmars sömn? Eller så känner du att du inte borde tillåtas i ett mötesrum om du inte har fått dina stadiga tio timmar natten innan? Kanske känner du att du har sovit tillräckligt många timmar men ändå inte känner dig utvilad? Och visste du att forskning visar att många med ADHD har en annorlunda dygnsrytm?

Idag delar våra Letterlife-användare med sig av några av sina bästa tips för bättre sömnhygien. Mycket av det här har du förmodligen hört tidigare, men eftersom sömn är så viktig för vårt välmående och vardagsfunktion kanske det är värt att återbesöka och reflektera över dessa saker en gång till?

Var ärlig!

Vi kan inte, och bör inte, försöka komma runt det faktum att det vi gör under dagen kommer att påverka vår sömn på natten. Ett alltför packat och obalanserat schema kommer att göra det svårare att koppla av på kvällen. Tvärtom kan också en alltför passiv dag göra det omöjligt för hjärnan att bygga upp ett tillräckligt behov av sömn. Vi kan lika gärna vara ärliga om hur mycket andra livsstilsfaktorer påverkar vår sömn och att det kanske finns arbete att göra på andra områden av livet innan vi vänder oss till snabba lösningar som till exempel sömnmediciner.

Var aktiv!

Motion och att vara ute i dagsljus har en positiv effekt på sömnen. Om det går är det ofta bättre att träna tidigare på dagen eftersom sena träningspass kan göra det svårare att somna på grund av de stresshormoner som frigörs under fysisk aktivitet. Om träningen utförs utomhus och du får dagsljus samtidigt – vinn vinn!

Var vaken!

Även om vissa med ADHD vittnar om att en kort tupplur på runt en kvar, mitt på dagen, kan ladda batterierna och rensa tankarna, kommer att sömn på dagen att riskera att minska vårt behov av nattsömn. Så, dagtidssömn, hur frestande det än är, innebär alltid en risk att hamna i negativa sömncykler. Och kom ihåg, det är inte ”farligt” att stiga upp ur sängen och ta sig igenom dagen även om du nästan inte fick en blund i ögonen i natt. Tvärtom är det ofta bättre att ha en usel dag och hoppas på en bättre nästa natt. Din kropp och hjärna har en fantastisk förmåga att återhämta förlorad sömn genom att sova extra effektivt nästa natt.

Så, natti natti! Låt oss veta vad du tycker om de här tipsen och om du har några egna ännu bättre!

/ Team Letterlife

Bli Betaanvändare

Vi utvecklar Letterlife tillsammans med spetspatienter, kliniker och forskare. Bli en betaanvändare och forma framtidens Letterlife.

Gör du också upp planer och träningsprogram som du sen aldrig orkar eller hinner prova? Vet du också innerst inne att en löprunda skulle vara SÅ bra för dig, och ändå kan du bara inte få dig själv ut över tröskeln? Kämpar du med att hitta tid för dig själv i vardagen och att då förstöra värdefull egentid med träning känns väl masochistiskt, även för dig? Du är inte ensam! Den här veckans blogg handlar om ADHD-förbannelsen av att inte kunna göra något måttligt, inte ens träning. Kanske är du nyfiken på att höra om några av de lifehacks som våra Letterlife-användare delar med sig av?

Det är väl i det närmaste att betrakta som att sparka in en öppen dörr att påstå att fysisk aktivitet kan vara bra både för kroppen och hjärnan; forskning har ju konsekvent visat det och dessutom är det naturligtvis helt i linje med vanligt hederligt sunt förnuft. För personer med ADHD har träning visat sig vara extra bra, vilket ju gör det ännu orättvisare att det är så extra svårt att få till och hålla i rutiner kring träning när man har ADHD. Visste du till exempel, för personer med ADHD, är lika vanligt att träna för mycket som för lite?

Så är det ens värt att försöka får till det här med träning? Ja, självklart! För om du lyckas träna med måtta över tid, ökar du avsevärt din motståndskraft mot stress, blir bättre på att reglera dina känslor och minskar risken att drabbas av både psykisk och kroppslig ohälsa. Och det som är så bra är att det inte spelar någon roll vilken typ av träning du väljer. Det finns alltså inget som säger att du måste gå till gymmet, använda maskiner, gå med i grupper eller följa något särskilt träningsprogram. Den viktigaste är att du får till en rutin som du kan tänka dig att hålla i.  

En annan sak med träning är att vi tenderar att glömma att vi inte behöver så mycket som vi kanske tror (eller som det verkar on vi lyssnar på ”wellness-experter” eller läser träningsbloggar). Det största hotet mot sunda rutiner kan faktiskt vara att sätta ribban för högt, gå ut för hårt och antingen skada sig eller tappa motivationen. Du behöver alltså inte gå till gymmet eller släpa dig ut för att jogga om du inte gillar det. Det viktigaste är att du hittat något som du kan tänka dig att göra om. Ungefär 3 gånger i veckan. Så försök hitta rimligt njutbara sätt att vara fysiskt aktiv i din vardag. OCH HÅLL DET ENKELT! Allt räknas, eftersom den bästa träningen är den som blir av och som du kan hålla fast vid över tid. Så sätt inte upp för stora mål utan börja i det lilla så ökar du dina chanser att skapa rutiner över tid.

Visste du att fysisk aktivitet kan vara särskilt effektivt under perioder av mycket stress eller om du har mycket ångest? Träning ökar ju puls och blodtryck, vilket gör att din hjärna uppfattar att den ”håller samma takt som kroppen.” På sätt och vis kan du ”lura din hjärna” att tro att den springer ifrån och undkommer ett inbillat hot. Träning har ångestdämpande effekter både på kort- och lång sikt, och det är lättare att tänka klart och fatta klokare beslut efter träningen. Dessutom behöver både kroppen och hjärnan vara trötta för att slappna av och somna på kvällen, så fysisk aktivitet är den viktig del i den allmänna sömnhygienen också.

Låt oss lyssna på några av våra Letterlife betatestare och vilka enkla lifehacks som har för dem. Kanske finns det något i det för dig också?

Håll det nära!

Ha alltid din träningsväska packad och ta med den vart du än går. Finns det något mer irriterande än att få chansen att klämma in ett pass och inte ha med sig sakerna? Tänk som en Ocean Race-seglare och packa minsta möjliga som behövs för ett träningspass så att du samtidigt kan ha med den överallt!

Håll det enkelt!

Överdriv inte! Det spelar ingen roll vilken typ av träning du gör så länge du får upp pulsen och flåset lite. Det är inte bättre att gå till gymmet än att ta en löprunda eller hundpromenad i skogen. Gå på träningspass i grupp om du gillar det eller håll det för dig själv om det är mer din grej.

Håll tiden!

Sätt av tid för träning i ditt schema på samma sätt som du planerar tid för att äta lunch. Pallar du att träna på morgonen kan du leva på effekten av dina stabiliserade energinivåer hela dagen. Och det blir lättare att sova, om man inte tränar för sent på dagen? Och kom ihåg att misstaget nästan alla gör är att fokusera på hur jobbig själva träningen kommer att vara. Försök i stället att föreställa dig hur du kommer att må EFTER träningen. Faktum är att det är den lilla dopaminkicken som bara tanken på hur bra du kommer må efteråt kan vara det som får dig över tröskeln och på väg.

Låt oss veta vad du tycker om den här bloggen, och fortsätt vara i rörelse!

/Team Letterlife

Bli Betaanvändare

Vi utvecklar Letterlife tillsammans med spetspatienter, kliniker och forskare. Bli en betaanvändare och forma framtidens Letterlife.

Har du ADHD och svårt att reglera hunger och mättnad, och att få till hälsosamma rutiner för mat? Äter du så snabbt att du inte märker när du borde vara mätt och landar alldeles för ofta flämtande på soffan med uppknäppta jeans? Har du svårt att sluta äta när något är gott och förbjudet eller tvärtom att ens känna lust inför mat? Eller har du ett helt omättligt sötsug och en kostcirkel som får både din dietist och tandläkare att börja gråta? Har du dessutom haft ätstörningar tidigare är du antagligen fortfarande känsligare för att känna dig obekväm, tjock och ful i relation till mat. Kanske har du redan själv märkt att de här jobbiga känslorna inför mat och din kropp blir extra påträngande vissa dagar i menscykeln? För maten hänger såklart också ihop med dina hormoner och det kan vara olika svårt att stå emot sötsaker i olika hormonella faser. Sen påverkas ju också kroppens vätskebalans så att din vikt, trots att du inte ätit mer än du brukar, kan kryper uppåt under bara några dagar för att sen vända ner igen när mensen kommit.  Men för känsliga personer som inte aktar sig kan det här trigga ”hetsbantning” och en utmattande spiral av svält och heltätning.

Med den här bakgrunden är det kanske inte så konstigt att så många med ADHD har haft, och fortfarande har, en komplicerad relation till sin kropp. Tyvärr visar forskning att de har rätt eftersom upp till tio procent av alla med ADHD kämpar med regelrätta ätstörningar (Nazar et al., 2016). Ännu fler är missnöjda med sina kroppar och använder mat för tröst och känsloreglering genom hela livet. Inte så konstigt egentligen eftersom hjärnans belöningssystem och dopamin är så nära knutet till både alltid ADHD och känslor av hunger-, sug- och mättnad och att sömnsvårigheter leder till frisättning av stresshormon som i sin tur leder till viktuppgång. Är man dessutom impulsiv är det också svårare att stå emot frestelser och onyttigheter, kan man inte reglera sina energinivåer äter man kanske för att komma i gång med saker och är man rastlöshet äter man kanske bara för att något ska hända.

Så du är alltså inte ensam om att både ha ADHD och svårt att få till regelbundna och hälsosamma kostvanor. Oregelbundna kostvanor gör att kroppen pendlar mellan svältlägen och energiöverskott och när hjärnan får energibrist kastar man lätt i sig för mycket och för onyttigt. Ett av de viktigaste budskapen i den här bloggen är att kontrollförlust inte handlar om moral, karaktär eller dumhet. Men går det att få en sund relation till mat och sin kropp när man har ADHD? Ja, enligt våra beta-users gör det det! Här kommer några enkla tips och Life hacks som har fungerat bra för dem:

1. Ät Ändå!

Skippa inga mål och ät även om du inte är hungrig. Då håller du i rutiner som funkar över tid. Ät alltid frukost, lunch och middag OCH mellanmål däremellan. Både aptit och vikt-jojon brukar lugna ner sig när kroppen och hjärnan börjar lita på att det kommer komma energitillskott med regelbundna mellanrum. Det är också otroligt skönt att märka att man inte tänker på maten och kroppen varenda sekund!

2. Ät Inte Upp Dina Känslor!

Använder du mat som ett sätt att slippa känna sorg, skam, ilska eller rastlöshet? I början kanske du inte pallar av att stoppa dig själv men testa att bara sitta med din skitkänsla. Gå ut och springa, ta ett iskallt bad eller avled dig med någon Tv-serie i stället för att lägga socker och fett ovanpå dina osköna känslor. Du kommer inte lyckas varje gång men oftare och oftare om du dessutom håller i ditt regelbundna matschema.

3. Ta Målen På Allvar!

Glöm eller prioritera inte bort din mat- och sovklocka. Alla sätt är bra utom dom dåliga och se till att hitta sätt att påminna och motivera dig själv. Kan du be någon hemma eller en kollega på jobbet påminna dig när det är dags att äta? Kan du planera måltider ihop med andra för att få draghjälp? Ha alltid enkla, nyttiga snack med dig!

4. Din Egen Tallriksmodell

Det är nog få som missat att det är bra att äta mycket frukt och grönsaker och det gäller såklart även när man har ADHD. Men det är också många som upplever att livsmedel som är rika på fett och proteiner, även om de innehåller mer kalorier, skapar en stabilare mättnadskänsla än kolhydratrik mat och light-produkter. I slutändan kan alltså mat med mer kalorier leda till en nödvändig viktnedgång på lite sikt.

5.  Håll Koll på Biverkningar

Om du tar ADHD mediciner kan aptiten försvinna under dagen och även om du inte känner av hunger behöver din hjärna och kropp såklart energi. Annars får du ju ADHD-symtom på grund av energibristen trots att du tar ADHD-medicin. Om du inte äter är risken att du kastar i dig mat och kalorier och sen bara stupar i säng. Sätt larm på mobilen som påminner dig att äta. Det kommer motverka både energibrist och viktuppgång på sikt. Lovar!

Smaklig måltid!

/Team Letterlife

Bli Betaanvändare

Vi utvecklar Letterlife tillsammans med spetspatienter, kliniker och forskare. Bli en betaanvändare och forma framtidens Letterlife.

Om du lever som kvinna med ADHD i en värld skapad för män utan ADHD har du förmodligen redan insett att de flesta människor inte är funtade som du. Som en direkt konsekvens kan du då få råd som kan låta helt rimliga och relevanta för de flesta, men som kan vara helt meningslösa och i värsta fall direkt skadliga för dig. Dessutom riskerar ju dessa välmenande men helt felriktade råd att öka både frustrationen och självföraktet som så många kvinnor med ADHD redan bär med sig.

Är du en av dem som torterar du dig själv med självtvivel och självkritik och som undrar vad du är för en människa som misslyckas med det du har bestämt dig för att göra, gång efter gång? Som inte dyker upp på din väns födelsedagsfest bara för att du inte har energi just den dagen? Och vad är det för fel med dig som inte kan hålla ett enda löfte eller bevara en enda hemlighet? Och varför tränar du inte regelbundet och varför äter du så ohälsosamt när du samtidigt säger att du hatar din egen? Varför går du inte och lägger dig i tid och varför går du inte upp och tar tag i din dag? Varför slutar du inte röka, och varför kan du inte dricka ”måttligt” som normala människor? Är du en av alla med ADHD som känner att dina känslor är överallt och som blir uttråkad av ”normala” människor? Du är inte ensam! Vi har hört olika versioner av de här berättelsen från väldigt många kvinnor med ADHD och från människorna runt dem.

Men en avgörande detalj som vi ofta missar är att problemet oftast inte är brist på självinsikt. Med andra ord handlar det inte om att man INTE vet att du borde äta hälsosamt, träna regelbundet, hantera stress på rätt sätt, sova gott, sluta röka, dricka mindre alkohol och kontrollera så att dina känslor inte rasa fritt och skadar dig själv och andra. Du gör förmodligen det du gör, TROTS att du vet exakt vad som vore bäst för dig.

Och ännu svårare verkar det vara för 95% av den ”neurotypiska befolkningen” att förstå att det inte är fakta som saknas Utan att det trots att man har alla fakta har så svårt att få till förändringarna man vill. Och rätt ofta får du kanske ganska meningslösa och, ärligt talat, rätt skrattretande råd.

”Ät tills du är mätt” är till exempel inte en särskilt bra idé för någon som har svårt att reglera sin aptit och tolka kroppens signaler på hunger och mättnad eller som äter på grund av känslomässiga stormar eller rastlöshet. Kopplingen mellan ADHD, övervikt och ätstörningar är nämligen mycket stark.

”Sov tills du känner dig utvilad” är inte ett särskilt konstruktivt råd för någon med en medfödd, annorlunda dygnsrytm eller som har svårt att reglera sina energinivåer. Vi vet ju att det finns ett tydligt samband mellan sömnstörningar och ADHD och att många, på grund av ett annorlunda belöningssystem, upplever en trötthet som inte kan vilas bort utan som istället kräver att man aktiverar sig ur en annars förlamande passivitet.

”Säg vad du känner!” Råd om att det är viktigt att säga vad man tänker och känner och att det kan vara skadligt att trycka ner känslor kan vara extremt dåliga för någon med ADHD, eftersom forskning tydligt visar ett starkt samband mellan svårigheter att reglera känslor, impulsivitet och ensamhet, skilsmässor, arbetslivssvårigheter och utanförskap.

”Du vänjer dig! Försök att trösta eller normalisera någons sensoriska känslighet eller sociala utmattning med råd som ”alla blir ju trötta av sociala sammanhang” är inte heller särskilt insiktsfullt. I det värst fall kan det leda till total utmattning, sjunkande självkänsla, eller utvecklingen av social fobi.

Men kanske det sämsta rådet att ge någon med ADHD är att ”ta en drink och koppla av, du lever ju bara en gång, och du verkar så spänd.” Eftersom vi vet att personer med ADHD har en ökad risk att drabbas av skadligt bruk av alkohol och droger, och måste vara extra försiktiga när det gäller alkohol och droger. Det innebär inte att alla med ADHD kommer att bli missbrukare, men det innebär att det finns en medfödd sårbarhet eftersom samma hjärnsystem är involverade i både ADHD och beroendesjukdomar. Det är därför man ska vara extra försiktig med att inte använda alkohol eller droger när man är stressad, känslomässigt i obalans eller kämpar med andra utmaningar i livet.

Hur är det för dig? Vilka är de mest oinsiktsfulla eller knäppaste dåliga råden du har fått från  neurotypiska personer? Dela dem med oss i Letterlife Community eller på hello@letterlife.se.

Blogg av, Lotta Borg Skoglund MD PhD

Bli Betaanvändare

Vi utvecklar Letterlife tillsammans med spetspatienter, kliniker och forskare. Bli en betaanvändare och forma framtidens Letterlife.

Coach-program, vill gärna dela med sig av några viktiga insikter. Och jag, som är hennes coach, håller med. Det Lisa beskriver gäller så många av oss som älskar vårt jobb så mycket att det i perioder kan ta över hela livet. Det här är inga lätta saker och Lisa är förvånad över att hennes nya strategier redan skapat så många positiva ringar på vattnet, både för henne och för familjen.

Det här är hennes berättelse:

”Jag har insett rätt länge nu att jag måste göra några stora förändringar i mitt liv. Men för första gången bestämde jag mig för att inte bara välja den enklaste vägen! 

Låt mig ge er ett exempel från mitt liv: Jag bor med min man och vår 8-åriga dotter Sandra som har autism. Morgnarna, särskilt när vi lämnar vår dotter på skolan, är ofta otroligt utmanande för oss alla. Jag är inte säker på om jag har orden för att fullt ut beskriva den förtvivlan jag känner när jag måste stressa mitt autistiska barn genom hennes morgonritualer, och sedan lämna henne gråtande utanför skolan så att jag kan skynda mig hem och logga in när min arbetsdag startar kl. 8.30. Jag vet att min man känner på samma sätt, och att vi båda verkligen kämpar med att göra det som är bäst för vår dotter samtidigt som vi vill ta ansvar på våra arbeten. Jag har redan varit utbränd flera gånger och jag kände att symtomen börjat smyga sig på igen. Så, något behövde göras. Jag kunde inte fortsätta så här i mycket många veckor till…

I samma veva började jag mitt coachningsprogram på Letterlife. Vilket temat vi skulle jobba med var ju kristallklart. Balans mellan familj och jobb, stress och återhämtning. Jag och min coach diskuterade olika sätt att närma oss utmaningen med att skapa bättre morgonrutiner för hela familjen. Vi satte upp tydliga mål och kom på kluriga sätt att mäta framsteg och förändringar. Just mätbarheten var viktig eftersom jag ville att min coach skulle kunna hålla koll på mig och hålla mig ansvarig för at jag hela tiden jobbade i riktning mot mina mål och delmål.

Och det som hände redan första veckan kändes som magi! 

Jag hade kunnat fortsätta som jag redan gjort så länge, med att försöka få min man att ta de tuffa morgnarna med lämning på skolan, men jag valde i stället en väg där jag själv hade kontroll över resultatet. Och jag vågade jag utmana fler av mina egna sanningar och släppa vissa idéer om hur saker ”måste” vara. Förväntningar och falska övertygelser som jag insåg skapat så mycket onödig stress. Det gällde till exempel att jag hade kunnat fortsätta hoppas på att min man skulle ta flera av lämningarna, eller att vi i alla fall skulle dela lika. Jag valde i stället att testa att själv ta alla lämningarna, dels för att ge vår dotter ännu mer förutsägbara morgnar och dels för att jag då kunde be min man att ta alla hämtningar (vilket skulle ge mig minst 1 extra timmes återhämtning mellan jobbet och middagsbestyren). Nästa ”sanning” jag valde att utmana var mina fixa idéer om att arbetsdagen måste börja just klockan 08.30. Genom att bara ge mig själv 30 minuter till och starta upp klockan 09.00 kunde jag släppa mycket av det som skapade stress i min och min dotters morgonrutiner. Helt ärligt så blev jag rätt förvånad över att jag bara kunde ”bestämma mig” för den här typen av saker som kändes som de suttit som berget, och att det fungerade. Det ger mig hopp om att jag kommer att fortsätta att utmana mig själv på andra områden i livet som orsakar stress. 

Rätt snart insåg jag också att det inte bara är negativa känslor som stress som är smittsamma. Även lugn och respektfullhet smittar till andra. Tidigare brukade min man och jag ”tränga oss in på varandras territorier”. Det handlade nog mest om att vi ville kompensera för saker som den andra (kanske?) inte skulle göra. Nu beslutade vi i stället att dela upp dagen och att hålla oss borta från varandras ansvarsområden så länge den andra inte uttryckligen bad om hjälp. Nu går min man hemifrån klockan 07.00 och är inte ens där när morgonrutinerna med vår dotter börjar. I stället hämtar han henne på skolan, vilket ger mig mer tid för förutsägbar återhämtning. Vi träffas fortfarande både på morgnarna och kvällarna, men utan den stress och irritation som var så vanlig när vi ”hjälpte” varandra på fel sätt.

Sen måste jag vara ärlig och erkänna att det också uppstod vissa ”biverkningar” av mitt nya upplägg, som jag inte hade förväntat mig. När jag inte längre var ansvarig för att hämta efter skolan hade jag inte heller någon tydlig tidsgräns för min arbetsdag. Hela idén med den här rutinen var ju att jag skulle få lite egen återhämtningstid innan familjestöket drog i gång på kvällen, men nu trängde sig jobbet på utan att det fick några konsekvenser för någon annan än mig själv. En annan sak jag snabbt upptäckte vara att det inte alls var tydligt för mig vad som faktiskt var återhämtande för mig. Så jag och min coach fick gå tillbaka till ritbordet och ta fram nya strategier för självdisciplin i relation till jobbet. 

Vi kom fram till följande plan för att avsluta jobbet i tid och hinna träna på återhämtning innan familjen kommer hem klockan 16.30:

1. Håll tiden! Vi bestämde att jag ska sluta arbeta kl. 15.00. För komma ihåg ska jag ställa ett alarm på telefonen klockan 14.30. När det alarmet gått får jag inte börja med något nytt, bara avsluta det jag håller på med. Jag ska göra listor över vad jag behövde avbryta så att jag enkelt kan plocka upp där nästa dag.

2. Sätt gränser! Jag kommer ha ett autosvar klockan 15.00 på min arbetsmejl där det står: ”Hej och tack för ditt mejl. Jag arbetar mellan kl. 9 och 15. Om ditt ärende är brådskande, markera det som BRÅTTOM! I rubriken så lovar jag att prioritera det när jag börjar jobba igen kl. 9. Allt gott, Lisa.”

3. Rutin för övergångar! För att hitta bron mellan arbetsdag och återhämtning, kan jag välja mellan göra en kort andningsövning, 30 sekunders gående kroppsscanning i eller att bara kolla Insta i 3 minuter. Viktigt att jag påminner mig att det bara är bron! Inte själva återhämtningen.

4. Återhämta! Jag behöver utforska vad är återhämtning är för mig. TV-serier, träna, skumma sociala medier, träffa kompis eller läsa bok? Idag vet jag inte. Men min coach sa att det kan vara nästan vad som helst så länge det inte är droger eller brottsligt;) Jag kanske glömde säga det men vi använder mycket humor i vår coachning!

Nu när jag ser tillbaka på mitt fem veckors coachningsprogram skulle jag säga att jag är himla stolt över mina framsteg. Det känns verkligen som om de flesta insikterna och förändringen kommit från mig själv. Min coach har fungerat som en ”katalysator”. Det stärkande för självkänslan. 

Och oroa er inte för att jag sätter för stora förhoppningar till det här. Jag är en rätt realistisk och pragmatisk person och förväntar mig inte att himlen ska öppna sig och att jag ska leva lycklig i alla mina dagar. Men jag tror att de här fem veckorna har gett mig några viktiga pusselbitar som jag letat efter och behövt för att kunna gå vidare på egen hand. Och jag ser fram emot att fortsätta dela med mig av mina framsteg och utmaningar med mina ADHD-medsystrar i Letterlife Community.

/Lisa

Bli Betaanvändare

Vi utvecklar Letterlife tillsammans med spetspatienter, kliniker och forskare. Bli en betaanvändare och forma framtidens Letterlife.

ADHD är en diagnos som påverkar miljoner människor och deras anhöriga runt om i världen varje dag. Men även om ADHD ofta kopplas till symtom som impulsivitet, hyperaktivitet och ouppmärksamhet, så är de känslomässiga och kognitiva utmaningar ofta minst lika påtagliga för oss som lever med ADHD. En av de här utmaningar som ofta ligger lite utanför ADHD-diagnosen kallas Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD), och är ett begrepp som myntats av den fantastiska forskaren och psykologen Professor Russell A. Barkley. I den här bloggen kommer jag sätta ljuset på känsloreglering, en ofta förbisedda aspekt av ADHD, i alla fall när det kommer till de diagnostiska kriterierna.

ADHD – Ofta mer än vad ögat ser

Det tränade ögat och flickor och kvinnor med ADHD har länge vetat vad forskning och klinisk praxis nu så sakteliga börja plocka upp: nämligen att ADHD är mer än koncentrationssvårigheter och rastlöshet. I verkligheten är ju ADHD ett ytterst mångfacetterat tillstånd som sträcker sig långt bortom de diagnostiska kriterierna. Letterlife är starkt influerat av Russell Barkleys teorier om att ADHD bäst förstås inom ramen av nedsatta exekutiva funktioner såsom självorganisering, självreglering och känslomässig självkontroll.

Eftersom ADHD kan ta sig så olika uttryck hos varje enskild person kan på ytan helt olika beteenden och symtom uppstå utifrån samma underliggande svårigheter För vissa visar sig ADHD kanske framför allt som ouppmärksamhet, men svårigheter att bibehålla fokus och slutföra uppgifter. För andra är hyperaktivitet och impulsivitet mer påtagligt och man tar risker och får kanske problem i sociala situationer.

Vad är Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD)?

Bland de många olika utmaningar som är förknippade med ADHD så sticker RSD särskilt ut bland flickor och kvinnor. Begreppet som myntades av Barkley för många år sedan, beskriver att många barn och vuxna med ADHD upplever väldigt intensiva känslomässiga reaktioner när de känner sig kritiserade, får negativ uppmärksamhet eller känner sig utsatta i sociala situationer. RSD är ingen formell diagnos, utan snarare ett begrepp som beskriver just de kraftiga känslomässiga reaktionerna som många med ADHD upplever när de känner sig ifrågasatta eller avvisade.

Självklart är RSD inte unikt för ADHD, men enligt Dr. Barkley verkar det vara särskilt vanligt bland ”neurodivergenta” människor i alla åldrar. Den som lider av RSD kan ofta känna sig överväldigad och som ”kidnappad” av känslor av ensamhet, sårighet, sorg, frustration eller ilska som svar på sådant som uppfattats kritiskt eller avvisande, även om det är helt oavsiktligt eller uppfattas som en ”liten sak” av andra. Andra kan känna att återkommande kraftfulla känsloreaktioner är rätt oproportionerliga och till slut helt utmattande. Resultatet blir då att de distanserar sig eller drar sig undan vilket såklart blir till en dyster självuppfyllande profetia för personen med ADHD och RSD.

Hur hänger ADHD och RSD ihop?

En stor del av Dr. Barkleys arbete betonar att personer med ADHD kan ha svårare än andra med sin känslomässiga självreglering. Det leder till starka (överdrivna?) reaktioner på kritik eller avvisning. Har man dessutom andra svårigheter i sina exekutiva funktioner hamnar man inte sällan just i missförstånd, och svårigheter i sociala situationer. Något som ytterligare ger bränsle åt den känslomässiga bergochdalbanan. Slänger vi sen ner lite svängande kvinnliga könshormoner i mixen brukar den perfekta stormen kunna vara ett faktum. För naturligt flickor och kvinnor med PMS, ADHD och RSD kan vardagen bli ett veritabelt ”clusterfuck” av oregerliga känslor, missförstånd, havererade relationer och sjunkande självkänsla.

Finns det något att göra åt RSD?

Ja, självklart, och precis som med så mycket som handlar om ADHD och psykisk hälsa börjar det med självinsikt och en vetskap om att RSD är en verklig och giltig del av ADHD för många flickor och kvinnor. Och, viktigast av allt, att du absolut inte är ensam om dessa upplevelser. Dessutom kan kognitiv beteendeterapi (KBT) ge dig värdefulla verktyg för att hantera RSD genom att identifiera och utmana negativa tankar om vad andra kan tänka och hur du tolkar andras beteenden. Genom att ifrågasätta vad du uppfattar som kritik eller avvisande beteenden hos andra kan du ta kontroll över, och minska kraften i, dina känslomässiga reaktioner. Många flickor och kvinnor tycker att nätverk som till exempel vårt Letterlife Community har varit helt avgörande för att få kontroll över sin RSD. Genom att dela dina erfarenheter med andra som verkligen förstår vad du upplever kan du få djupare självinsikt och uttrycka känslor och erfarenheter i ord som gör att dina vänner och familjemedlemmar får lättare att förstå och stötta dig. Det fina med digitala communitys som Letterlife är ju också att den finns där för dig 24:7 och erbjuder förståelse, empati och vägledning just precis när du behöver det som mest.

Så, för att sammanfatta: Det är viktigt att vi kommer ihåg att ADHD är så mycket mer än koncentrationssvårigheter och hyperaktivitet. Flickor och kvinnor med ADHD kämpar dagligen med komplexa utmaningar som påverkar deras känslomässiga, psykiska och fysiska hälsa. Genom att lyfta det viktiga arbete som Dr. Russell Barkley gjort kan vi alla bli en del av en rörelse mot ett mer inkluderande och empatiskt samhälle för att alla flickor och kvinnor med ADHD och RSD ska få den förståelse och det stöd de förtjänar.

Vill du vara en del av ett stödjande och stimulerande sammanhang för flickor och kvinnor med liknande utmaningar som du?

Vill du öka medvetenheten, minska stigmat och hjälpa andra med ADHD och RSD, att hitta de resurser och stöd de behöver?

Då tycker jag att du ska kolla upp Letterlife Community och genom samskapande ge nya möjligheter för forskning och stöd för alla flickor och kvinnor med ADHD!

Bli Betaanvändare

Vi utvecklar Letterlife tillsammans med spetspatienter, kliniker och forskare. Bli en betaanvändare och forma framtidens Letterlife.

Gästblogg Av Heidi Dellafera Eagleton, AA, BA, JD, MArch

Vår första gästbloggare, Heidi Dellafera Eagleton, tycker att det är hög tid att samhället börjar räkna med äldre vuxna, som hon själv, som diagnostiserades med ADHD i sextioårsåldern, och alla de äldre vuxna som aldrig har blivit diagnosticerade. Det här är hennes berättelse:

Jag blev diagnostiserad. Jag var en av de lyckliga. Trots att jag, när jag först sökte vård, fick mina symtom förklarade som början på demens. Men sanningen för mig och många äldre vuxna är att oförmågan att koncentrera sig, impulsivitet och svårigheter att bibehålla uppmärksamhet och lyssna på andra är ADHD-utmaningar som funnits med oss, diagnostiserade eller odiagnostiserade, hela livet. Symtom som inte nödvändigtvis är en del av ett ”normalt” åldrande. Men få frågar om beteenden som ofta förknippas med äldre. Jag tror att det är dags att vi gör det.

Att titta bakåt Att jag skriver detta nu är förbluffande, eftersom jag levt med odiagnostiserad ADHD under större delen av mitt liv. I grundskolan hade jag kunnat vara ”postergirl” för ADHD om det hade betraktats som en möjlig diagnos även för flickor. Men det gjorde det inte, och det skulle dröja många år innan flickor, och än mindre en kvinna i sextioårsåldern, skulle bli diagnostiserade. Och det skulle dröja innan den kvinnan äntligen skulle tro att hon inte var ”dum” eller ”mindre värd.”

Åratal innan jag fick min ADHD-diagnos kämpade jag med självtvivel. Fröna hade planterats redan 1966 av min studievägledare på gymnasiet som sa, att baserat på mina provresultat (SATs) var college utom räckhåll för mig och min förmåga. Min pappa, tillika mitt största fan, tyckte att hon snackade skit. Han uppmanade mig att gräva djupt inom mig själv och ifrågasätta tvivlare. Genom att medvetet felcitera Theodore Roosevelt en gnutta uppmanade pappa mig att, ”sikta mot stjärnorna men alltid behålla en tå på marken.” Alla tjejer med ADHD skulle behöva ett ”största fan” som honom. Han sa att om jag arbetade hårt och höll huvudet högt, kunde jag bli vad jag ville vara oavsett vad andra trodde. Även de som ”visste” eller de som skrattade åt mina ambitioner (som då var att bli brottsmålsadvokat).

Genom att arbeta hårdare än de flesta utmärkte jag mig akademiskt, i alla ämnen förutom i matte, mitt nemesis. Men trots att jag hade så bra betyg hade jag väldigt svårt med standardiserade tester. Jag lyckades aldrig på dem, vare sig det gällde SAT, LSAT (inträdesprov för juridikskolan) eller ett delstatliga juristexamen eller arkitektoniska licensprov. Jag kunde mycket, men det syntes aldrig i mina provresultat, oavsett hur mycket jag försökte eller hur mycket jag förberedde mig för proven. På något sätt lärde jag mig emellertid att aldrig acceptera ett ”nej”. Det var en färdighet som skulle komma mig till stor nytta visade det sig. Om dörren på framsidan var stängd gick jag genom bakdörren, sidodörren eller källardörren. Och allt som ofta var dörren på framsidan både stängd och låst för mig, skulle det visa sig.

För att bevisa att min studievägledares profetia var fel tog jag examen i Associate Arts (A.A.) 1968 genom anpassad skolgång, en omväg jag var tvungen att ta på grund av mina dåliga SAT-poäng. Senare, 1970, tog jag en Bachelor of Arts (B.A.) examen och fick en hedersutnämning i statsvetenskap.

Nästa steg på min väg mot mina drömmar var juristlinjen. Föga förvånande räckte inte mina LSAT-poäng långt, (jag låg på bedrövliga 326 av möjliga 800). Eftersom jag fattade att så låga poäng skulle bli ett problem besökte jag skolan jag ville gå på och bad om att de inte skulle bedöma mig utifrån poängen på de standardiserade testerna utan i stället se till mina akademiska meriter. Inför sittande antagningskommitté argumenterade jag för att jag var en bra student, som var dålig på att skriva nationella prov. Jag vann mitt första fall.

Tre år senare, 1973, tog jag juristexamen (J.D.), en av sjuttiofem kvinnor i en klass med 750 studenter. I mitten av 1974 var jag på väg att förverkliga min dröm från gymnasiet om en karriär som brottmålsadvokat. Samma år klarade jag det praktiska provet (bar exam) efter att ha fått coaching i ”konsten att göra standardiserade prov”. Jag hade äntligen knäckt koden och fattade nu att det handlade mer om metodik än om faktiska kunskaper.

Jag hade siktat mot stjärnorna och knappt hållit en tå på marken, och jag hade överlistat åtminstone ett nationellt flervalsprov. För att sprida mina risker tog jag två olika delstatsbarprov under tre dagar. Amtrak (amerikanska järnvägen) hjälpte till med det. Jag klarade båda, tack vare en liten elefant i lera som min handledare hade gett mig och sagt åt mig att ha på bordet framför mig. Men, jag hade inga strategier för att hantera vardagslivet. Jag behövde kickar och mina favoritdroger var arbete och choklad. Jag var en arbetsnarkoman som såg fram emot att tillbringa fredagskvällar ensam med att läsa juridiska fall och sluka chokladkaka efter chokladkaka för att dämpa min ångest. Jag tog mig inte tid att göra mycket utanför jobbet eller att äta hälsosamt och regelbundet. Jag var 175 cm och vägde 50 kilo med kläderna på. Nästan 10 kilo mindre än när jag började på juristlinjen. Jag rökte som en skorsten. Kaffe, och nikotin hjälpte mig att fokusera.

Ångesten över att vara ”dum” drev mig att arbeta allt hårdare och längre och att sova allt mindre. Jag var en klassisk ”duktig flicka”. Jag jonglerade med flera bollar i luften utan att tänka på återhämtning. Få kunde hålla jämna steg med mig, min energi eller mitt hyperfokus. Få ville det. Mina relationer blev lidande. Lagom och måttlighet fanns inte i mitt ordförråd.

Men så hände något oväntat. Det gör det alltid. Livet kom i vägen. Efter att jag gifte mig och kort efter min pappas död 1977 blev jag gravid. Det hade aldrig varit en del av planen, framförallt inte så tidigt i min karriär. Men det fanns å andra sidan inte heller att jag skulle förlora min pappa, mitt ankare och mitt största fan. Jag slutade röka den dagen jag fick reda på att jag var gravid.

Jag gillade att jobba med juridik. Jag arbetade hårt, och var på väg att bli delägare på advokatfirman jag arbetade för. Men att kombinera detta liv med en baby var bortom min förståelse vid den tiden. Mitt dåliga självförtroende sa åt mig att jag behövde ändra kurs igen. Så jag lämnade motvilligt juridiken 1978. Jag klarade det inte, tänkte jag. Men jag ville ha en karriär, och om det inte var juridik så måste det vara något annat. Jag var fortfarande tvungen att bevisa mig själv för mig själv och för alla som hade tvivlat på mig.

Detta ”något annat” skulle bli arkitektur, ett intresse jag hade utvecklat när jag renoverade vårt 1850-tals hus, som min man och jag hade köpt strax efter att vi gift oss. Naivt förväntade jag mig att arkitektur skulle vara mer förenligt med familjelivet än rättsväsendet. Jag hade fel. Arkitektur var bara en annan typ av press med fler års skolgång. Nu med en make och två små barn. Jag kämpade för att hänga med och efter några turer och omstarter tog jag äntligen min Master of Architecture-examen 1986.

Precis som lagen krävde arkitektur enormt engagemang. Jag tillbringade många nätter i designstudion, efter att ha lagt mina barn. Skapande designer och byggde modeller. Jag var den ”äldre studenten” som drack dietcoke med koffein och åt Frosted Flakes för att hålla mig vaken och jag var ”äldre studenten” som alltid hade två barn i släptåg. För mina barn och jag kom som ett paket, en klar anomali för college-studenter på mitten av 1980-talet. Min yngste son hade sin spjälsäng under mitt ritbord och min äldre son lekte på lekplatsen vid skolan mittemot dit lärare i fakulteten skickade sina barn. Jag var den enda studenten som utnyttjade den möjligheten.

Ibland, ifrågasatte jag såklart vad jag höll på med. I mitt hjärta hade jag accepterat att jag var annorlunda, och ännu viktigare att jag tänkte annorlunda. Mitt liv hittills hade inte lämnat några tvivel om det. Men jag kände i mitt hjärta spelade ingen roll. Jag kände att jag var tvungen att passa in. Så jag tillbringade tio år med att försöka klara alla sex arkitekturlicensprov för att kunna kalla mig själv ”arkitekt”. Till sist, efter tre år praktik, klarade jag till sist alla sex proven. Jag var tvungen att göra dem i en annan delstat, och det visade sig att jag inte klarat proven ”i rätt sekvens” (ytterligare ett märkligt krav tycker jag) och mitt självförtroende fick sig en ytterligare törn. Jag kände mig som ett enda stort misslyckande.

Efter många terapisessioner i sextioårsåldern, många tårar och en ADHD-diagnos senare förstod jag att åren jag lagt ner på att arkitekturexamen inte någon väl spenderad tid. Jag förstod att jakten hade drivits av rädslan att bli betraktad som ”dum” och ”mindre än” och mitt obönhörliga behov av att bevisa att det inte var så. Jag ville bara passa in, till vilket pris som helst. Jag är oändligt tacksam över att jag inte, som så många andra med ADHD, blev tvungen att betala det högsta priset: min familj. Under de år jag var på jakt förlorade jag nästan det som jag mest av allt ville ha, en hälsosam balans mellan karriär och familjeliv. När jag väl förstod det hade mina två söner tagit examen från college och blivit fantastiska unga män.

Det var faktiskt när jag insåg detta som min karriär till sist blomstrade. 1989 startade jag min eget arkitektbyrå och jag har aldrig varit rädd för att anställa människor som var bättre än jag själv. Vi var i framkant av ett helt nytt område av arkitektur, medicinskt, när jag startade mitt företag och blev känd som en expert på detta område. Jag var en av de första i Kansas City som specialiserade sig på medicinsk arkitektur, särskilt inom inre medicin och röntgen, och mina projekt inkluderade allt från privata praktiserande läkare och veterinärer till en röntgen- och vårdcentral med en bärbar röntgenbuss och en mobil MRI. Äntligen började den ständiga rädslan för att bli ”upptäckt” som ”dum” börjat mattas av lite. Jag hade mina medarbetare och mitt stödjande nätverk, och alltid, alltid min mans stöd.

Men även om jag var framgångsrik med mitt företag fortsatte mina tvivel. Min hyperfokusering hjälpte mig att ”ställa in” på mitt arbete och räkna ut hur man skulle göra det, men jag kunde inte se vad jag inte kunde se. Jag kunde inte ”ta ett steg tillbaka” och se överblicka sammanhangen på samma sätt som mina kollegor. Detta var en stor utmaning eftersom arkitektur kräver just överblick, och jag var ofta så upptagen med detaljerna att jag missade den stora bilden. Jag insåg att jag var bra på att få saker att hända och att följa upp, men jag var inte lika bra på att planera och organisera för framtiden. Min ångest över att inte vara ”bra nog” tog fart igen.

Som äldre vuxen gav jag slutligen efter för min dotters och min mans upprepade försök att övertyga mig om att jag hade ADHD. Jag hade aldrig övervägt det tidigare, även om jag hade vetat om det från början av mina försök att diagnostisera min son, som också har ADHD. Min diagnos, tillsammans med det faktum att två av mina barn också är diagnostiserade med ADHD, har förändrat mitt liv.

Att få diagnosen ADHD i sextioårsåldern, efter åratal av tankar om att jag var ”mindre än”, ”dum” och oförmögen att klara av livets utmaningar, har varit en befrielse. Det har också varit en ögonöppnare. Mina erfarenheter som äldre vuxen med ADHD har fått mig att ifrågasätta mycket av det vi tror och tänker om åldrande och kognitiv förmåga. Många av de egenskaper som ofta tillskrivs åldrande, som minskad förmåga att koncentrera sig, svårigheter att uppmärksamma och ökad impulsivitet, är ju egenskaper som jag har haft sedan jag var barn.

Mitt liv som en äldre vuxen med ADHD har också fått mig att reflektera över den roll som samhället spelar i att forma våra förväntningar om åldrande och kognitiv förmåga. Vi har en tendens att internalisera samhällets förväntningar och stereotyper om åldrande, och dessa förväntningar kan påverka hur vi ser på oss själva som äldre vuxna. Om vi tror att åldrande innebär att vi blir mindre kapabla och mindre intelligenta, kan det påverka vår självkänsla och vårt självförtroende.

Jag tror att det är dags att börja tänka utanför ramarna när det gäller åldrande och kognitiv förmåga. Vi ska nog vara försiktiga med att dra generella slutsatser om äldre vuxnas förmåga att koncentrera sig och uppmärksamma baserat på ålder. Vissa äldre vuxna kan ha ADHD, precis som jag, och deras utmaningar kan vara relaterade till deras ADHD snarare än deras ålder.

Vi bör också vara medvetna om hur våra förväntningar och stereotyper om åldrande kan påverka äldre vuxnas självbild och självkänsla. Att ständigt bli tillsagd att man är ”glömsk” eller ”oförmögen att koncentrera sig” kan vara nedbrytande och kontraproduktivt. I stället borde vi uppmuntra äldre vuxna att fortsätta tro på sina förmågor och fortsätta utmana sig själva.

För mig har upplevelsen av att få diagnosen ADHD i sextioårsåldern gett mig en möjlighet att omvärdera mitt liv och min självbild. Jag har lärt mig att jag inte är ”mindre än” eller ”dum”, och att mina utmaningar inte är en följd av åldrande utan snarare av min ADHD. Jag har också lärt mig att jag har många styrkor, inklusive min förmåga att hyperfokusera och att vara ihärdig och uthållig. Dessa styrkor har varit en viktig del av mitt arbetsliv och min karriärframgång.

Jag tror att det är viktigt att vi fortsätter att utmana våra förväntningar om åldrande och kognitiv förmåga och att vi stöder äldre vuxna i att fortsätta tro på sig själva och sina förmågor. Vi bör inte begränsa oss själva eller andra baserat på ålder, utan i stället se möjligheter till tillväxt och förändring oavsett ålder.

Så, låt oss börja tänka utanför boxen när det gäller åldrande och kognitiv förmåga. Låt oss sluta internalisera negativa stereotyper om åldrande och istället fortsätta tro på våra förmågor och möjligheter. Åldrande behöver inte betyda att vi blir mindre kapabla, utan snarare att vi har möjlighet att utveckla och utnyttja våra styrkor på nya och spännande sätt.

/Heidi

Bli Betaanvändare

Vi utvecklar Letterlife tillsammans med spetspatienter, kliniker och forskare. Bli en betaanvändare och forma framtidens Letterlife.

Att ha problem med sömnen är tyvärr mer regel än undantag när man lever med ADHD (Wynchank et al., 2017). Kanske är du en av dem som tycker att det är svårt att varva ner på kvällarna och att tankarna bara snurrar runt, runt? Kanske har du aldrig lyckats få till några rutiner för din sömn eller så gör din inre rastlöshet att kroppen helt enkelt inte kan slappna av tillräckligt för att somna. Vissa dricker för mycket kaffe eller energidrycker för sent på dagen. Andra plågas av oro och grubblerier. Och hur rättvist är det egentligen att du, när du äntligen får lite flow i det du jonbbar med måste gå och lägga dig? Många med ADHD berättar också om att man har en så ytlig och skör sömn att minsta lilla ljud eller ljus rycker upp en ur den livsnödvändiga vilan. Oavsett vad det beror på så är det inte nån hit för hjärnan att inte få till ordentligt med sömn av god kvalitet. Sömnbrist leder ofta till att befintliga ADHD-symtom förvärras (Floros et al., 2021 ) och tröttheten på dagen gör att man är än mer sårbar och känslig för stress.

I perioder av sämre psykisk mående kan det också vara svårt att komma i säng i tid, att varva ner för att somna, eller att komma upp på morgonen och som vi skrivit om i tidigare bloggar är psykisk samsjuklighet betydligt vanligare bland både vuxna och barn med ADHD jämfört med dem utan. Vissa har en orolig och ryckig sömn och andra använder sömn som flykt eller uppskjutande för att slippa ta tag i saker som känns oöverstigliga eller ångestladdade. Sömnen påverkas också tydligt av hormonella faktorer och under tonårsperioden, då risken för ångest och nedstämdhet hos unga kvinnor brukar vara som högst, är det många som ramlar in i onda cirklar av att spendera mer och mer tid på skärmar och sociala medier, vilket i sin tur tar tid från värdefull sömn och återhämtning. Även under perimenopaus kan sömnen förändrats och att man kan bliv känsligare för alkohol, temperaturen i sovrummet och vissa blir ibland liggandes klarvakna en hel natt utan att få en blund i ögonen.

Men människor har väldigt olika sömnbehov. Kanske är du en av dem som klarar dig på fem timmars sömn? Eller så känner du dig inte som människa om du inte får dina stadiga tio timmar per natt? Kanske känner du att du visserligen sover tillräckligt många timmar men att du aldrig känner dig riktigt utvilad ändå?

Här kommer några konkreta och handfasta tips om sömnhygien från våra beta användare av Letterlife. Sannolikt har du hört mycket av detta förut och kanske känner du att du redan prövat allt. Men eftersom sömnen är så viktig för vårt mående och vår funktion kan det kanske vara värt att checka av alla tips på listan en gång till?

Här kommer det som våra användare tycker är viktigast för möjligheter till god sömn trots ADHD:

• Var fysiskt aktiv utomhus och i dagsljus under dagen eftersom

även korta stunder av ljus och frisk luft är bra för sömnen.

• Ha fasta rutiner för sömn och håll dig till dem även om livet runt förändras. Om du kan så gå till sängs och gå upp ungefär samma tid

varje dag.

• Skapa en kvällsrutin som du tycker är mysig och lugnande för att

varva ner någon timme innan läggdags. Släck ner och dämpa ljuset, och ta en varm dusch eftersom den temperaturförändringen (din ”core” temperatur minskar samtidigt som hudens temperatur ökar) efterhärmar det som sker när vi ska sova.

• Undvik att jobba eller göra annat som ”drar i gång hjärnan”, som till exempel att kolla mejlen, nätshoppa eller gå in på sociala medier.
• Testa att sova med tyngdtäcke. Det kan göra det lättare att komma till ro och somna.
• Sov INTE på dagen, vilken skitnatt du än haft och hur trött du än är! Om du ändå måst så sov aldrig mer än en tupplur på max 15 till 20 minuter.

Om du vill läsa mer om ADHD och sömn och få fler fler tips i boken ADHD – Från Duktig Flicka till Utbränd Kvinna.

Sov Gott!

/Team Letterlife

---

1. Wynchank D, Bijlenga D, Beekman AT, Kooij JJS, Penninx BW. Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) and Insomnia: an Update of the Literature. Curr Psychiatry Rep. 2017 Oct 30;19(12):98. doi: 10.1007/s11920-017-0860-0. PMID: 29086065.
2. Floros O, Axelsson J, Almeida R, et al. Vulnerability in executive functions to sleep deprivation is predicted by subclinical attention-deficit/hyperactivity disorder symptoms. Biol Psychiatry Cogn Neurosci Neuroimaging. 2021;6(3):290-8.

Bli Betaanvändare

Vi utvecklar Letterlife tillsammans med spetspatienter, kliniker och forskare. Bli en betaanvändare och forma framtidens Letterlife.